Berhenti Merokok

Ramai pelajar dah jadi perokok sama ada perokok tegar atau suka-suka. Tabiat buruk ni sukar diubah. Perlakuan ini bermula seawal sekolah rendah lagi. Ia dianggap trend yang dibanggakan. Bila merokok nampak hebat, macho, dan rasa lebih dewasa. Perasan !

Tulisan ini adalah sekadar panduan. Pokok pangkalnya adalah hati anda. Kalau anda betul-betul nak berhenti merokok, tentu boleh. Kalau tak bersungguh-sungguh, macam-macamlah alasan akan diberi. INGATLAH : ULAMAK MUTTAKHIR MEMFATWAKAN MEROKOK ADALAH HARAM !!!!

Jangan merokok

Sihat sepanjang hayat. Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda untuk mendapat 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru, penyakit jantung dan angin ahmar atau strok. Merokok boleh memberi kesan kepada hampir setiap organ dan tisu badan.

Mengapa saya harus berhenti merokok?

Merokok memberi keburukan kepada semua orang. Ia tidak memberi kebaikan kerana:

1. Merokok memberi kesan buruk kepada orang di sekeliling anda terutama ahli keluarga.
2. Ibu yang mengandung boleh melahirkan anak tidak cukup bulan, kurang berat badan atau mati selepas lahir.
3. Kanak-kanak yang terdedah kepada asap rokok boleh:
   • Sering sakit dengan mengalami batuk-batuk, selsema serta jangkitan telinga, hidung dan tekak
   • Mengalami perkembangan paru-paru yang lemah
   • Mendapat asma

Apakah faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok?

Keputusan untuk berhenti merokok adalah untuk kebaikan diri sendiri dan kesihatan keluarga anda. Faedah-faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok ialah:

• Panjang umur - Satu dari dua perokok akan mati lebih awal disebabkan penyakit berkaitan merokok. Merokok membunuh hampir 5 ribu rakyat Malaysia setiap tahun.
• Mengelakkan dari bahan-bahan berbahaya - Asap rokok mengandungi hampir 4,000 bahan kimia dan 50 daripadanya boleh menyebabkan kanser.
• Mencegah penyakit - Hampir 40 jenis penyakit yang berkait dengan merokok. Kanser paru-paru, sakit jantung, penyakit paru-paru yang kronik,strok dan ulser di bahagian lapisan kulit perut adalah antara penyakit-penyakit bahaya akibat tabiat merokok
• Kehidupan yang lebih sihat - Mereka yang tidak merokok kurang mendapat batuk, selsema dan lain-lain penyakit pernafasan berbanding dengan perokok
• Mencegah daripada mendatangkan keburukan kepada orang lain - bila anda merokok, ia memberi kesan kepada orang di sekeliling anda, di mana asap rokok tersebut boleh mendatangkan serangan asma dan lain-lain penyakit berkaitan dengan pernafasan
• Menjadi contoh yang baik terutama untuk keluarga dan anak-anak.
• Meningkatkan tahap kecergasan dan memiliki badan yang sihat
• Meningkatkan deria bau dan rasa
• Memiliki gigi yang putih dan nafas yang segar
• Rambut dan pakaian tidak berbau asap rokok
• Menjimatkan wang - Labur wang anda berbanding membeli rokok (RM5.00 sehari, pelaburan =RM 150.00 sebulan = RM 1800.00 setahun. Jika anda melabur untuk 10 tahun, anda sudah mempunyai RM18,000.00 dalam akaun simpanan anda).
• Melindungi alam sekitar - Puntung rokok dibuang oleh perokok boleh menyebabkan kebakaran
• Meningkatkan kesuburan.
  
• Meningkatkan tahap 'kelakian'

Bagaimana hendak berhenti merokok?

Pelajari kaedah-kaedah yang betul. Banyak kaedah untuk berhenti merokok. Faktor yang paling penting adalah keinginan anda untuk menjadikannya satu kenyataan.

• Tetapkan tarikh untuk berhenti
• Yakin diri
• Buatkan nota peringatan
• Katakan pada diri anda "saya bukan perokok"
• Sentiasa berfikiran positif
• Dapatkan sokongan
• Gunakan terapi penganti nikotin
• Amalkan 12M untuk berhenti merokok

Teknik berhenti merokok

Tip Berhenti Merokok 12 M :

1. Melengah-lengahkan
   • Tunggu 5 minit atau katakan nanti sebentar
2. Menarik nafas panjang
   • Tarikh nafas 3 kali secara perlahan-lahan
3. Minum air
   • Terutama air masak. Elakkan minuman berkafein
4. Menyibukkan diri
   • Buat sesuatu bagi mengalih fikiran dan untuk melupakan rokok
5. Menjauhkan diri
   • Daripada orang yang merokok
6. Mengelakkan diri
   • Daripada suasana atau situasi yang mendorong kepada merokok
7. Mengunyah sesuatu
   • Seperti gam dan buah-buahan. Elakkan yang manis
8. Membasuh tangan selalu
9. Mandi dengan kerap
10. Meregangkan otot
    • Lakukan senaman regangan apabila rasa mengantuk
11. Meditasi
12. Memohon doa
    • Berdoa agar dikuatkan azam dan tingkatkan usaha

Adakah saya kuat merokok? Adakah saya mengalami ketagihan rokok?

Anda boleh menentukan kebergantungan anda kepada tembakau dengan menjawab soalan-soalan di bawah.

Status kebergantungan.

Ujian Modifikasi Fagerstrom untuk kebergantungan nikotin

1. Berapa lama anda menghisap rokok yang pertama selepas anda bangun dari tidur?
   • Dalam masa 5 minit (3 mata)
   • 5 hingga 30 minit (2 mata)
   • 31 hingga 60 minit (1 mata)
   • Selepas 60 minit (0 mata))
2. Adakah anda merasa sukar untuk tidak merokok di tempat larangan merokok seperti di gereja, sekolah, panggung wayang, perputakaan, dalam bas, di mahkamah atau di hospital?
   • Ya ( 1 mata)
   • Tidak ( 0 mata)
3. Waktu merokok manakah yang paling anda benci untuk berhenti, waktu merokok manakah yang anda hargai
   • Yang pertama di pagi hari ( 1 mata )
   • Sebarang masa ( 0 mata )
4. Berapa batang rokok anda hisap setiap hari?
   • 10 atau kurang ( 0 mata )
   • 11 hingga 20 ( 1 mata )
   • 21 hingga 30 ( 2 mata
   • 31 atau lebih ( 3 mata)
5. Adakah anda merokok lebih banyak dalam beberapa jam pertama selepas bangun tidur berbanding dengan waktu lain pada hari tersebut?
   • Ya ( 1 mata )
   • Tidak ( 0 mata
6. 6. Adakah anda masih merokok walaupun sakit dan berada di atas katil sepanjang hari, atau semasa mendapat selsema dan sukar untuk bernafas?
   • Ya ( 1 mata )
   • Tidak ( 0 mata )

   Pemarkahan:

   • 7 hingga 10 mata = sangat bergantung
   • 4 hingga 6 mata = sederhana
   • Kurang dari 4 mata= minima

Modified Fagerstrom test for evaluating intensity of physical dependence on nicotine. Adapted permission from Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerstrom KO. The Fagerstrom test for nicotine dependence: a revision of the Fagerstrom Tolerance Questionnaire. Br J Addict 1991;86:1119- 27.

Kumpulan Sokongan

Malaysia Council For Tobacco Control (MCTC)